Quem corre há um certo tempo já aprendeu, na prática, a real importância da alimentação para corredores de rua e o quanto ela pode ser determinante para melhoria no rendimento nos treinos e nas provas.
Principalmente para o atleta amador que busca a evolução no esporte, seja para melhorar a sua performance, batendo seus recordes pessoais, ou até encarar novos desafios como os 21km de uma meia maratona ou os 42km de uma maratona.
Neste conteúdo, relacionamos os principais sinais na saúde do corredor que devem acender um alerta de que a alimentação para corrida não está adequada.
E mais: você vai saber a por que a nutrição é tão importante na prática da corrida e o que não pode faltar no prato, conhecendo também que grupo alimentar é essencial na “dieta” do corredor.
Bora lá?
Como está a sua alimentação, hein, corredor e corredora?
Se alimentar bem e dar ao corpo os melhores e mais variados nutrientes não é exclusividade de quem pratica algum esporte.
Os estudos científicos e a prática clínica na nutrição esportiva nos ajudam a entender, cada vez mais, as necessidades de cada modalidade.
No caso da corrida de rua, a alimentação precisa ser capaz de levar energia suficiente aos músculos, além de poupar as “reservas fisiológicas” que vão permitir que o atleta termine uma prova ou um treino de acordo com seus objetivos.
Por isso, é essencial que todo corredor de rua amador tenha uma estratégia adequada de alimentação para corrida.
Só assim conseguirá manter uma prática saudável e de longo prazo, além de se beneficiar das vantagens que a corrida traz para a saúde física e mental:
- sensação de liberdade;
- liberação de endorfina e diminuição dos níveis de estresse;
- sociabilidade ao pertencer a uma comunidade de corredores;
- melhora da disciplina e da concentração;
- motivação e busca por novos desafios.
Alimentação para corredores: 4 itens que podem sinalizar erros na sua nutrição
Saber se sua alimentação está realmente adequada à prática esportiva não é uma tarefa muito complicada.
Basta começar a observar com atenção alguns dos sinais e sintomas que seu corpo “responde” diariamente, e que impactam negativamente na sua performance nos treinos e nas provas.
1 - Falta de energia física e mental
Energia e disposição são elementos essenciais para iniciar uma nova sessão de treino.
Sem eles, o seu rendimento fica prejudicado e cria-se um “efeito dominó” para as próximas etapas da sua planilha (descanso e recuperação para a próxima sessão).
2 - Cansaço excessivo e fadiga depois dos treinos
Mesmo que a energia e disposição não afetem o início do seu treino, eles não podem se esgotar totalmente a ponto de comprometer o restante da sua semana.
Se isso começar a ocorrer com frequência em treinos de rodagem, essa exaustão irá comprometer a sequência do seu planejamento de treinos.
Obviamente que não estamos incluindo aqui os famosos treinos de tiros, nos quais o objetivo principal é exatamente esse: levar o corredor ao ritmo intenso e testar a sua capacidade máxima.
3 - Dores musculares, cãibras e risco de lesões
Esses talvez sejam os sintomas mais perceptíveis e preocupantes para qualquer corredor.
Sentir qualquer dor muscular ou cãibra pode ser resultado dessa recuperação lenta entre as sessões de treino.
Além desses incômodos, a médio e longo prazos essas dores podem ocasionar uma lesão mais séria, e afastar você das pistas por algum tempo. Xô lesão!
4 - Quedas frequentes da imunidade
A imunidade talvez seja o melhor termômetro do funcionamento do nosso corpo.
Quando ela está mais frágil a ponto de trazer gripes, resfriados e aparecimento de herpes frequentes, é hora de ajustar alguns hábitos, principalmente os alimentares.
Até porque ficar doente impede a continuidade dos treinos e, consequentemente, afeta a sua evolução na corrida.
Quem é que gosta de “dever treinos”, hein?
Afinal, como adequar sua alimentação para corrida e evitar que esses incômodos prejudiquem sua performance?
Você já deve saber que, para praticar corrida de rua, não basta calçar um tênis e disparar por aí, não é mesmo?
Toda a saúde precisa estar em dia para uma prática realmente relevante e saudável. E a alimentação é parte dessa receita de sucesso na corrida.
Para isso, é essencial que o corredor adote uma estratégia adequada de alimentação, mesmo para atletas amadores que nem pretendem evoluir tanto nas distâncias ou no pace.
A boa notícia é que você pode começar a adequar sua alimentação de maneira bem simples e prática, focando em dois pontos-chave: a hidratação e alimentação na sua rotina diária.
Afinal, sem começar pelas mudanças mais básicas não conseguimos evoluir para hábitos que demandam mais tempo de adaptação para resultados ainda melhores.
Assim como na evolução nas distâncias da corrida, quando implantamos novos hábitos não podemos pular etapas!
1- Hidratação no dia a dia
Não negligencie a hidratação, principalmente no seu dia a dia. Parece que não, mas o seu hábito de tomar água diariamente afeta diretamente a sua performance na corrida.
Claro que há estratégias específicas para manter a hidratação antes, durante e depois das provas e treinos.
De novo, se não começarmos pelas mudanças mais simples como beber água regularmente, fica mais difícil seguir para as etapas posteriores da hidratação para corrida.
2 - Alimentação no dia a dia
Nunca esqueça: corredor saudável e bem disposto é corredor bem nutrido.
Para isso, monte sempre um prato completo, colorido e rico em nutrientes, sobretudo nas refeições principais como o almoço e o jantar. Elas devem conter:
- folhas e legumes;
- carboidrato;
- gorduras boas (como o azeite);
- fonte de proteína animal/vegetal.
Grupo alimentar essencial na alimentação para corredores
Todos os grupos alimentares são importantes quando falamos em uma nutrição equilibrada.
Mas há um deles que não pode faltar no prato de um corredor de rua: os polêmicos carboidratos.
Considerado o “vilão” em algumas dietas, os carboidratos cumprem um papel fundamental na alimentação para corrida.
Esse grupo de alimentos é simplesmente o principal responsável pelos estoques de energia exigidos pelos músculos durante uma prova ou um treino.
Estamos considerando o carboidrato consumido durante todo o dia, e não apenas antes ou durante a atividade física.
Resumindo, a alimentação é o combustível que ajuda o seu corpo a funcionar bem. Ou seja, tudo que você escolhe consumir irá trazer algum reflexo (positivo ou negativo) na sua performance nas pistas.
Que tal começar a refletir sobre a qualidade da sua alimentação, e o quanto ela já influencia hoje nos seus resultados na corrida?
E não esqueça: Coma Bem, Corra Mais!
Bons treinos!
Bianca Giacomini
nutricionista esportiva
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