Você conhece os benefícios da hidratação para corrida?
Antes de entrarmos no aspecto do esporte, é importante entender por que a hidratação ou o consumo de água é uma necessidade vital para o ser humano.
Como você já deve saber, nosso corpo é composto cerca de 70% de água, sendo essa substância responsável por funções essenciais no organismo como:
- regulação da temperatura corporal;
- transporte de nutrientes e oxigênio para as células;
- proteção de órgãos e tecidos;
- auxílio na dissolução de nutrientes e minerais;
- redução da sobrecarga de substâncias nos rins e no fígado;
- contribui para o funcionamento correto do intestino.
Na verdade, a hidratação é uma forma de evitarmos problemas decorrentes da desidratação, ou seja, a deficiência de água no corpo.
Ou seja, a prevenção da desidratação pela ingestão regular de líquidos é uma medida que garante o bem-estar físico e mental do ser humano.
Hidratação, Ciência e Esporte
Estudos científicos apontam que a perda de líquidos que ocorre no processo de transpiração durante a atividade física pode trazer ainda mais riscos à saúde, caso não haja uma reposição adequada.
Testes inclusive identificam uma diminuição do volume de sangue no corpo do atleta, que pode variar dependendo do tipo e da intensidade do exercício.
Essa redução de sangue pode evoluir ou ser compensada pela reidratação durante o treino. O ideal é que a quantidade de líquidos ingerida seja idêntica àquela perdida (reposição).
Existem, inclusive, propostas e recomendações específicas de hidratação para corrida a fim de minimizar os efeitos negativos decorrentes da perda de água durante o exercício.
Mas tenha calma! Voltaremos a esse tema daqui a pouco.
Tudo começa pela hidratação no dia a dia
Não dá pra falar em hidratação para corrida sem fazer aquela pergunta clássica: você bebe água no dia a dia? Quanto?
Isso porque a resposta a esse simples hábito (positiva ou negativa) já nos ajuda a esclarecer alguns possíveis problemas de performance na corrida.
É isso mesmo que você leu!
A hidratação no dia a dia impacta diretamente na sua preparação para um treino ou prova de corrida. Por isso, o primeiro passo é rever a sua relação com o hábito diário de beber água.
Apesar de conhecermos muito bem a importância da hidratação, os riscos e os efeitos da desidratação, é muito comum ouvir as pessoas dizerem que não conseguem beber água.
E o pior, só consomem algum líquido quando já começam a sentir um dos principais “sintomas” de falta de água no organismo, a sede.
Se esse é o seu caso e pretende melhorar sua performance na corrida, a hora de mudar é agora!
Atenção aos sinais da desidratação
Do ponto de vista prático, para saber o estágio da sua desidratação, fique atento aos seguintes sinais:
- frequência em que você vai ao banheiro;
- volume e cor da sua urina (quanto menor e mais escura, pior)
Mas quanto de água temos que consumir diariamente?
“Beba pelo menos 2 litros de água por dia”. Essa informação virou senso comum, mas não surgiu por acaso.
Tudo indica que essa recomendação tenha sido fruto de erros de interpretação de estudos que começaram a ser divulgados no fim da década de 40.
Em 1945, o Comitê de Nutrição e Alimentos do Conselho Nacional de Pesquisa dos EUA divulgou uma pesquisa na qual sugeria que adultos deveriam consumir 1 ml (mililitro) de líquido para cada caloria de alimento.
O estudo considerava uma dieta de 2 mil calorias para as mulheres e de 2,5 mil calorias para os homens, por isso chegou-se ao número mágico de 2 litros de água por dia.
O grande problema é que essa recomendação não se referia apenas ao consumo de água, mas também incluía o uso de outras bebidas e o consumo de frutas e legumes, que chegam a ter 98% de água na sua composição.
Não sei se você percebeu, mas essa provável “má interpretação” do estudo norte-americano causou muito mais benefícios do que prejuízos à população, já que é melhor se hidratar com 2 litros do que ficar desidratado, não é mesmo?
De lá pra cá, os estudos nutricionais avançaram e, hoje, já possível fazer um cálculo bem simples para saber exatamente o quanto de água você deve beber diariamente.
Basta multiplicar seu peso corporal por 30ml, e o resultado será a sua necessidade diária de ingestão de água.
Por exemplo:
Uma pessoa que pesa 80 quilos (80 X 30ml) – o resultado é de 2.400ml, ou seja, deve-se consumir 2,4 litros de água diariamente.
Então eu posso tomar essa quantidade diária de água de uma vez só e está tudo certo? Já bati a meta?
Muita calma nessa hora!
Nosso corpo funciona como uma engrenagem perfeita, no qual os rins controlam as variações dessa ingestão de líquidos.
Ou seja, os rins produzem mais ou menos urina de acordo com as mudanças nos volumes de líquidos corporais.
Durante o dia, por exemplo, o corpo busca regular o equilíbrio líquido do nosso organismo, de maneira muito eficiente, impulsionado pela sensação de sede e pela fome.
Por isso, a sua quantidade recomendada deve ser distribuída durante o dia, assim como o excesso de ingestão de líquidos também deve ser evitado.
Com uma rotina cada vez mais agitada, é comum que as pessoas simplesmente esqueçam de beber água.
Por isso, é muito importante criar estratégias para que você crie esse hábito de se hidratar regularmente. Duas dicas:
1 – baixe aplicativos no celular ou use o despertador do aparelho para criar avisos sonoros;
2 – mantenha uma garrafa com água sempre próxima a você.
Hidratação para corrida de rua: estratégias e benefícios
Acho que você já percebeu que a hidratação para corrida de rua vai muito além do antes, durante e depois dos treinos e provas, não é mesmo?
É preciso garantir esse consumo diário de água para conquistar o que chamamos na nutrição esportiva de estado de hidratação.
Trata-se de um fator que mede o equilíbrio hídrico corporal durante a atividade física, ou seja, a diferença líquida entre a ingestão e a perda de água.
O desafio do corredor é evitar esse desequilíbrio causado pela forte perda de água e sais minerais pela transpiração, o que já caracteriza desidratação.
Resumindo, o seu estado de hidratação precisa estar positivo antes, durante e depois do exercício para conseguir manter a prática constante e não sofrer com os sintomas da desidratação.
Vale aqui citar alguns benefícios de manter-se hidratado:
- Diminui as chances ter cãimbras;
- Melhora o rendimento e tempo de corrida;
- Melhora a absorção de nutrientes que dependem de água no organismo.
Como deve ser a hidratação?
Acho que você já percebeu que a hidratação para corrida de rua vai muito além do antes, durante e depois dos treinos e provas, não é mesmo?
É preciso garantir esse consumo diário de água para conquistar o que chamamos na nutrição esportiva de estado de hidratação.
Trata-se de um fator que mede o equilíbrio hídrico corporal durante a atividade física, ou seja, a diferença líquida entre a ingestão e a perda de água.
O desafio do corredor é evitar esse desequilíbrio causado pela forte perda de água e sais minerais pela transpiração, o que já caracteriza desidratação.
Resumindo, o seu estado de hidratação precisa estar positivo antes, durante e depois do exercício para conseguir manter a prática constante e não sofrer com os sintomas da desidratação.
Vale aqui citar alguns benefícios de manter-se hidratado:
Quando hidratar na corrida?
Parece mentira, mas há muitos corredores que simplesmente não se hidratam durante a corrida, principalmente nos treinos, quando não há postos de hidratação.
Isso acontece por falta de hábito, ou mesmo pela dificuldade “logística” de carregar uma garrafa ou não ter uma mochila ou cinto de hidratação.
Independentemente de prova ou treino, a reidratação é primordial para a boa performance.
Uma dica infalível: faça a reidratação a cada 10 a 15 minutos de atividade. Não é à toa que as organizadoras de provas de corrida montam seus postos de hidratação a cada 3 ou 4 quilômetros. Tudo baseado nessa necessidade média fisiológica.
A mensagem final aqui é a seguinte:
Dê mais atenção à sua hidratação, não esqueça de beber água no seu dia a dia e se organize para reidratar-se corretamente durante seus treinos de corrida.
Esses hábitos farão muita diferença na sua performance na corrida!
Hidrate-se bem, corra mais.
Bons treinos!
Bianca Giacomini
nutricionista esportiva
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