3 principais suplementos para corredores

Saiba quando o uso da suplementação pode fazer toda a diferença na performance do corredor.

Você sabe quais são os três principais suplementos que não podem faltar para o corredor que quer melhorar a performance?

E qual é o suplemento que você deve evitar para não atrapalhar sua corrida?

Sobre esses temas falaremos nesse post aqui no Coma Bem, Corra Mais.

Entendendo o que é a suplementação, o que é um suplemento.

Para começar é importante você entender o que é a suplementação, o que é um suplemento.

Basicamente pode ser um nutriente isolado um combinado de nutrientes que vai ter objetivo de adequar, de suplementar ou complementar a alimentação de um atleta ou de um praticante de atividade física, como a corrida de rua.

Exemplos de formatos de suplementos isolados:

Suplemento isolado de carboidrato;
Suplemento isolado de proteína;
Suplemento isolado de gordura;
Suplemento isolado de um micronutriente, como uma vitamina ou mineral.

Exemplos de formatos de suplementos combinados:

Combinados – com carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais etc.

Quando o corredor terá a necessidade de suplementar?

A suplementação começa a fazer parte da rotina do corredor de rua – do praticante de atividade física – quando há a necessidade de complementar a alimentação.
Normalmente é necessário adequar, ingerir, complementar a dieta de um corredor com suplementação quando a gente sente a necessidade com relação à demanda do treino. Então esse vai ser o seu filtro para perceber a necessidade de suplementar ou não.

Responda às seguintes perguntas:

Você já faz um treino que é mais exaustivo?
Você está com um pace maior?
Você está com uma rodagem maior?
Você está fazendo treinos mais longos – longões?
O seu volume semanal de corridas está aumentando?

Se respondeu sim para alguma dessas perguntas, você provavelmente vai ter a necessidade de entrar com alguma suplementação. Mas calma, continue aqui para entender mais sobre esse tema tão importante para os corredores.

Iniciantes precisam suplementar?

Agora, se você está começando e é iniciante na corrida de rua, provavelmente não há a necessidade suplementar. Mesmo que nesse momento você esteja pensando em melhorar sua performance na corrida. Porque provavelmente bons ajustes alimentares já vão fazer bastante diferença.

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Tempo de execução dos treinos.

Estou evoluindo na corrida – o que fazer?

Se você está evoluindo na corrida, com um bom volume de quilometragem semanal, tenha atenção e avalie os seguintes pontos:

Quanto tempo você está correndo a cada treino – 40, 45, 60, 90 minutos?
Quantas vezes na semana você está correndo?
Quantos quilômetros está correndo por semana?

Se você está pensando em suplementar é preciso fazer essas reflexões antes. Principalmente se você estiver com um bom volume de treino, pelo menos uma hora a cada corrida.

3 suplementos que não podem faltar para o corredor

1 - Gel de Carboidrato

Muito provavelmente você já deve conhecer esse suplemento. Até mesmo pode ter consumido, antes ou durante a corrida para conhecer o seu efeito na performance.

O Gel de carboidratos é um suplemento muito bem-vindo para os corredores porque nele estão um combinado de carboidratos que faz muito sentido para quem faz a atividade de corrida.

Quais os efeitos são esperados ao suplementar com gel de carboidrato na corrida?

Para melhorar ou prevenir a recuperação muscular;
Prevenir a utilização de energia do músculo como fonte de energia.

Mas, cuidado! Não adianta suplementar o gel a qualquer momento.

É necessário estar alinhado o uso do gel ao tempo de execução da corrida para ter os efeitos desejados.

Exemplo prático:

Para treinos superiores a 60 minutos – 1 hora -, após esses 60 minutos é que você poderá fazer o uso do gel de carboidratos para melhorar ou prevenir a recuperação muscular, prevenir a utilização de energia do músculo como fonte de energia para a corrida.

Então, o gel de carboidratos é bem-vindo para treinos superiores a 60 minutos. Se você corre alguns longões – que normalmente passam de 60 minutos – na semana você pode fazer a ingestão do gel de carboidrato.

2 - Maltodextrina

Como falamos, é importante prestar atenção ao volume de treino semanal. Vamos considerar aqui treinos a partir de 60 minutos.

O segundo suplemento é a Maltodextrina que também pode ser muito bem-vindo aos corredores. Ela é um tipo de carboidrato de rápida absorção, ela tem uma boa absorção gástrica, intestinal, ou seja, digestiva. Com isso você terá uma boa disponibilidade de energia de uma forma mais rápida.

Quando usar a Maltodextrina?

Esse já é um suplemento que você poderá usar:

De 15 a 20 minutos antes da sua prática de corrida. Para ter mais energia para correr.
De 15 a 20 minutos após a prática da corrida. Para promover uma melhora na recuperação muscular devido às perdas da prática da corrida.

A Maltodextrina deve ser diluída em água para uso.

Muitas vezes imaginamos que somente a proteína faz sentido para a recuperação muscular, mas basicamente é o carboidrato que faz isso quando incluímos antes e após o treino e provas de corrida.

Logicamente que precisamos ter proteínas ao longo do dia, mas a suplementação do carboidrato é essencial para quem é corredor e que deseja melhorar a performance e recuperação muscular.

Então, a Maltodextrina faz muito sentido o seu uso antes e após os treinos. Essa é a estratégia para uso correto desse suplemento se o seu objetivo é melhor performar.

3 - Cafeína

O suplemento cafeína é muito difundido no esporte e há vários estudos sobre esse tema, com muitas referências sobre o seu funcionamento para melhora da performance, seu estado de alerta e a percepção do esforço durante o exercício da corrida.

Quando usar a cafeína?

Uma dose de cafeína com pelo menos 60 minutos antes da prática da corrida.
Após a corrida. Porque ela contribui na absorção do carboidrato intramuscular, na sua recuperação muscular.

Dessa forma, o uso da cafeína é benéfico antes (60 minutos antes) e após a corrida.

Então, esses são os três suplementos que são muito benéficos aos corredores: Gel de Carboidrato, Maltodextrina e Cafeína.

A ideia central aqui do suplemento para o corredor é ajudar você na melhora da recuperação da energia muscular, que na nutrição esportiva também é chamado de glicogênio muscular.

Suplemento a se evitar para não te atrapalhar na corrida

Suplemento BCAA

O uso BCAA é muito polêmico entre os corredores, muitos utilizam esse suplemento, pois acham que não pode faltar na suplementação durante a corrida.

Esclarecendo – o BCAA não será prejudicial se consumido antes ou depois da corrida. A verdade é que ele não vai fazer diferença alguma para a sua performance de corredor.

O BCAA é composto de três aminoácidos – leucina, isoleucina e valina . E independentemente da distribuição desses itens não vai fazer diferença:

Na sua performance;
Na sua recuperação muscular;
Para ganhar massa muscular.

O ideal é não usar esse suplemento se você tem esses três objetivos.

Ponto de atenção:

Muitos géis de carboidratos contém BCAA, esses géis também não são indicados para o corredor que quer melhorar a performance na corrida.

Fique de olho na rotulagem do produto. Pois, fazer uso de gel de carboidratos que contém os aminoácidos do BCAA, durante a corrida pode prejudicar a sua performance. Porque a ingestão de aminoácidos pode fazer o nosso processo digestivo ficar um pouco mais lento, com mais dificuldade, dá um pouco mais de trabalho na sua digestão, ocasionando um desconforto gástrico, como por exemplo, dor de barriga.

Então, o suplemento BCAA deve ser evitado pelo corredor que quer melhorar a performance nas corridas.

E aí, curtiu essas orientações?

O nosso objetivo aqui é esclarecer para você quais são os suplementos benéficos para corrida e quais são as melhores estratégias. Que você entenda o funcionamento de tudo isso.

As quantidades e uso de suplementos são individualizadas e tem a ver com tempos de treinos e quilometragem. Por isso não há uma recomendação aqui sobre quantidades.

Alimentação e Suplementação

Você sabia que a suplementação é um complemento da alimentação?

Que a sua performance na corrida pode melhorar muito com a estratégia de alimentação correta?

Se você corredor e corredora deseja melhorar sua performance, seu desempenho através de uma alimentação, de uma nutrição adequada e indicada para a prática da corrida, conheça o programa on-line Coma Bem, Corra Mais.

No programa Coma Bem, Corra Mais você tem uma orientação completa sobre o que comer, beber e suplementar antes, durante e depois das corridas, tudo baseado em tempo e quilometragem das corridas.

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